רצף תרגילים - להכניס שמחה לתנוחות

אחד היתרונות הגדולים בתרגול יוגה בבית - הוא האפשרות לתפור את התרגול לפי מצב רוחנו. למשל, אם אנחנו עייפים נוכל לבחור בתנוחות רסטורטיביות ונתמכות. אם אנחנו מרגישים חזקים, נוכל לבחור סשן מאתגר שיכלול את כל התנוחות האהובות עלינו.

החסרון בחופש הזה הוא שלא תמיד נבחר לתרגל את התנוחות שבאמת מספקות את הצרכים העמוקים שלנו. אנו עשויים למצוא את עצמנו מתרגלים רק את התנוחות שאנחנו מרגישים בהם בנוח ולהימנע מהתנוחות שמאתגרות אותנו באמת. כמובן שתרגול שכזה ימנע מאיתנו להתקדם. זה המקום הנוח שלנו. ההתפנקות הזאת מונעת מאיתנו להתפתח בתרגול. אנחנו דבקים בתנוחות שאנחנו אוהבים בלבד ובעצם אנחנו מחפשים מחוץ לעצמנו, ואני כבר מסבירה.

כשאנחנו פותחים את עצמנו לכל ההתנסויות אנחנו בעצם מתנסים בסנטושה - סיפוק. זהו אחד מעקרונות הפילוסופיה היוגית הקלאסית. סיפוק הוא מצב טבעי של איזון רגשי. זוהי מטרת חיינו וגם מטרת היוגה - לחתור לאיזון. מאחר שסוד הסיפוק טמון בכם, תוכלו למצוא תמיד דרך לשחרר אותו. שביעות רצון אינה תוצאה של סיפוק מיידי של רצון כלשהו. הנסיון להיות מאושרים כל הזמן אינו הפתרון. אינכם יכולים להיות מושלמים מבחינה רגשית. אין דבר כזה. מושלמות רגשית היא המכשול הגדול ביותר ביניכם לבין יכולתכם למתוח את עצמכם אל מעבר לאזור הנוחות שלכם. השאיפה להיות מושלמים רק עושה אתכם מוגבלים מבחינה רגשית. היא אינה עושה אתכם מאושרים.

כדי לחוות סנטושה דרוש תרגול, ואחת הדרכים לגשת לזה היא פשוט לפתוח את הראש ואת הלב ליוגה. באמצעות תרגול מגוון, שמשלב אסנות אהובות ואהובות פחות, אנחנו עוברים דרך האתגר הפיסי והתחושתי, דרך רגשות ותחושות עזות שצצות בזמן התרגול. למשל, פחד נפוץ הוא מתנוחות הפוכות כמו שירשאסנה- עמידת ראש. אפילו אם מתקשים לעלות לתנוחה, או מרגישים לא יציבים, או עולים לשניה ויורדים, אנחנו עדיין יכולים להנות מהתהליך ולחוות סיפוק, עונג ושמחה.

לרבים מאיתנו תנוחות של פתיחת אגן מזוהות עם תחושות של תסכול ועצבנות, אך באמצעות תרגול עקבי בבית אנחנו מזכירים לעצמנו שהשמחה שלנו לא תלויה בכמה הרגליים שלנו נפתחות, אלה איך אנחנו בוחרים להגיב לתנוחה.

רצף התרגילים הבא הוא הזדמנות מצויינת לחוות סנטושה. כשאתם מתרגלים חפשו את הכאב, וכשיבוא הכאב ותתחילו ללמוד את השיעור שלו ואת מה שיש לו לספר לכם, אז תגיעו לשמחה.

VRKSASANA - תנוחת העץ

לעמוד זקוף כשהידיים לצידי הגוף בTADASANA - תנוחת ההר. תוך כדי השאיפה מעבירים את המשקל לרגל ימין, מרימים את רגל שמאל וממקמים את החלק הפנימי של כף הרגל בתוך הירך הפנימית של רגל ימין. מביאים את כפות הידיים זו לזו בתנוחת תפילה למרכז החזה.

שמים לב למגע שבין כפות הידיים, ובאותו אופן את המגע שבין כף רגל שמאל וירך ימין. מאריכים את השדרה. לאט מרימים את הזרועות אל מעל הראש. מותחים כל אצבע מעלה לכיוון השמיים. נבדוק אם ביכולתנו להתמסר לתנועתיות הטבעית של העץ, במקום לנסות לשנות אותה. יש כאן הזדמנות להתאמן על יציבות ופתיחות הלב לאור שינויים. נישאר למשך 5 עד 7 מחזורי נשימה. כדי לצאת מהתנוחה נשחרר את רגל שמאל בחזרה לעמידת ההר.

VIRABHADRASANA 2 - לוחם 2

מעמידת ההר, תוך כדי נשיפה, נשלח את רגל שמאל בצעד גדול לאחור ונמקם את כף רגל שמאל על הרצפה, כשכף הרגל פונה מעט פנימה. נמקם את עקב ימחן מול הקשת של כף רגל שמאל. נכופף את ברך ימין, כך שהברך ב 90 מעלות לעקב ונפנה את בית החזה לשמאל כאשר הידיים נמתחות לצדדים. המבט לעבר כף יד ימין. מרגישים את הספייס בין הידיים, מהחזה כלפי חוץ. זוהי תזכורת לפתוח את הלב ואת ההכרה. להירגע אל תוך הספייס שנוצר ולחוש את הכוחות שאנו מקבלים מהתנוחה הזאת. נישאר ל 5 עד 7 מחזורי נשימה.

UTTITAPARSVAKONASANA

מלוחם 2, בנשיפה, להושיט את יד ימין ולמקם את כף היד על הרצפה בחלק החיצוני של כף רגל ימין. ניתן להישען על קצות האצבעות או להניח את כף היד על בלוק כדי לאםשר יותר פתיחה ואורך באזור הצלעות. זרוע שמאל נשלחת לעבר התקרה ומשם לכיוון אוזן שמאל. מסובבים את המבט כלפי מעלה מעבר לכתף וסוחטים את הצלעות לכיוון התקרה. מנסים לאזן את שני צידי הצלעות. כעת כאשר הגוף מאורגן באופן שמאפשר לפתוח את האגן והחזה, ננסה להשקיט את ההכרה ולהיות מודעים לתחושות שעולות בנו. נישאר ל 5 עד 7 מחזורי נשימה.

TRIKONASANA- תנוחת המשולש

מתוך התנוחה הקודמת, נשתרש עם כפות הרגליים. בשאיפה ניישר את רגל ימין, נשען לאחור ונקביל את הזרועות אחת מעל השניה. יד ימין מונחת על הרצפה, על בלוק או על השוק - בחר באופציה שמאפשרת לשמור על הישורת ועל אגן פתוח. נמנע מ"מוטיבציית יתר"להגיע עם היד לרצפה, אפילו אם זה מאפשר יותר מתיחה בירך הפנימית. נעדיף לשמור את הפתיחות באזור החזה והאגן. נישאר ל 5 עד 7 מחזורי נשימה.

PRASARITA PADOTTANASANA

מטריקונאסאנה נעלה מעלה ונסובב את כף רגל ימין פנימה, כך שכפות הרגליים מקבילות אחת לשניה. נרד עם הגוף מטה בגב ארוך, ונמקם את הידיים בין כפות הרגליים. בשאיפה ניישר את הידיים ואת הגב וביט קדימה, נאריך ונמתח את צידי הגוף. בנשיפה נכפוף לפנים כך שהראש משתחרר לכיוון הרצפה. בשלב הזה אני כל הזמן רואה תלמידים שמביטים לצדדים לראות עד איפה השכנים שלהם למזרן מגיעים עם הראש. כמובן שהרגל שכזה רק יפריע לנו להגיע לסנטושה בתרגול. עדיף לשחרר, להישאר בגבולות המזרן האישי שלנו, ולבחון את הגבולות האינדיבידואלים שלנו להיום.

נשאר שוב ל- 5 עד 7 מחזורי נשימה.

EKA PADA RAJAKAPOTANASANA - תנוחת היונה

מתוך התנוחה הקודמת מסתובבים לכיוון רגל ימין. נכפוף את ברך ימין ונניח את השוק על הרצפה, כך שכף רגל ימין פונה פנימה וברך ימין פונה החוצה. נכוון את האגן לפנים. הידיים נשלחות רחוק קדימה. נרפה את הגוף כלפי מטה. נרפה את הכתפיים, את הצוואר, המרפקים והבטן. נלמד את עצמנו איך לא לעבוד קשה מדי. נקודה זו חשובה במיוחד בתרגול יוגה, ובלעדיה לעולם לא נגיע לסנטושה, לסיפוק בתרגול. נישאר פה ל 5 עד 7 מחזורי נשימה.

UPAVISTHA KONASANA

מתישבים ומפסקים את הרגליים. יש לוודא שפיקות הברכיים והבהונות פונות לכיוון התקרה, ולא קורסות פנימה או החוצה.

לפעם הראשונה שמתרגלים תנוחה זאת, אני ממליצה לשבת זקוף ולהניח את אצבעות כפות הידיים מאחורי הישבנים ופשוט להדוף בעזרתן את הרצפה כדי להזדקף. עם הזמן אפשר יהיה לכפוף לפנים תוך פתיחת והרחבת בית החזה. לא להאיץ. המקום שבו אנחנו היום הוא לגמרי מספיק. גם אם הראש לא מגיע לרצפה, לא קרה כלום... נישאר ל-5 עד 7 מחזורי נשימה.

PARIVRTA JANU SIRSASANA

מתוך התנוחה הקודמת, נכפוף את ברך שמאל ונקרב את כף הרגל אל רצפת האגן. ננסה עד כמה שיותר לפתוח הצידה את ברך שמאל ( 90 מעלות לרגל ימין). בנשיפה נסובב את החזה שמאלה ונניח את האמה הימנית על הרצפה בצמוד לחלק הפנימי של רגל ימין. נושיט את זרוע שמאל לכיוון אוזן שמאל ונרגיש את החזה נפתח. גם הנשימה נפתחת. נאריך את השדרה מתוך ההשתרשות של עצמות הישיבה (ואפשר גם לחייך תוך כדי). לאחר 5 עד 7 מחזורי נשימה נזדקף בשאיפה.

נתכונן לחזור על הסיקוונס לצד השני. נעבור לכלב מביט מטה. אפשר, למיומנים, לתרגל ויניאסה מלאה: צ'אטורנגה, כלב מביט מעלה, חזרה לכלב מביט מטה, ומשם לאוטאנאסנה, URDVA HASTASANA ומשם לתנוחת ההר. מי שזה סינית בשבילו, פשוט לחזור על הכל לצד השני.

ולסיום יש לנו שתי תנוחות שיסגרו לנו יפה את התרגול.

HAPPY BABY

מי שלא אוהב את התנוחה הזאת שיקום...

התנוחה הזאת משחררת את האגן ומעניקה לנו מסאז' לגב התחתון.

נשכב על הגב ונפתח מעט את הברכיים לצדדים. נקרבאת הברכיים אל בתי השחי. נמקם כל כף רגל בדיוק מעל הברך. נאחוז בכפות הרגליים ונפנה את העקבים לתקרה. אם לא נגיע עם הרגליים אל כפות הרגליים נעזרים בחגורה, או לחלופין נתפוס מתחת לברכיים. נשארים ל5 עד 7 מחזורי נשימה.

SUPTA BADDHA KONASANA

כשמדוכדכים, הנטיה היא לנשום שאיפות קצרות ורדודות, לעומת נשיפות ארוכות ומוגזמות. התנוחה הזאת מלמדת אותנו להתפקס על הנשימה.

מתוך התנוחה הקודמת, נביא את כפות הרגליים אחת לשניה על הרצפה. נקרב את העקבים למפשעות. נאפשר לברכיים להפתח ולהרפות כלפי מטה. נרגיש את הקשת הטבעית של הגב (לא להגזים את ההקשתה). כפות הידיים יכולות לנוח על הבטן. נישאר ל-5 עד 7 מחזורי נשימה.

זה התרגול שלנו. מתוכו נלמד לעבוד בהקשבה ובחמלה עם הגוף שלנו, כך נביא שמחה לתוך התרגול, וכך גם נהיה אדיבים לעצמנו. ואם כבר תרגלנו כל כך יפה, ולמדנו כ"כ יפה על עצמנו, בואו נשים לב לדבר חשוב נוסף שישפיע על השמחה שלנו, שפה חיובית.

השפה שבה אנו משתמשות ביומיום משחקת תפקיד סופר חשוב במוח שלנו. "מילים יוצרות את החוט שעליו אנו שוזרים את חוויותינו" (אלדוס הקסלי). המלים שנבחר על בסיס קבוע ישפיעו על האופן שבו נתקשר עם עצמנו, ולכן גם על החוויות שלנו. אפשר לשנות באופן מיידי כל חוויה רגשית ע"י בחירת מלים חיוביות.

מחקרים מראים שמילים הן בעלות השפעה ביוכימית. לכן תזכרו תמיד להיות טובים לעצמכם, גם בבחירת המילים ביומיום וגם בתרגול .

NAMASTE